1. كالسيوم بكمية كافية الكالسيوم هو مكون ضروري للمرأة وللجنين الآخذ في النمو. الكالسيوم مهم لبناء العظام، لعمل جهاز الدورة الدموية والعضلات ولبناء أسنان صحية والحفاظ عليها. لذلك يزداد خلال الحمل طلب الجسم للكالسيوم. مصادر رئيسية للكالسيوم: الحليب ومنتجات الألبان (محبذ ان تكون غنية بالكالسيوم)، مشروب الصويا وطعام لذيذ من الصويا. مصادر اخرى للكالسيوم: القنبيط، الملفوف، الطحينة من سمسم كامل، اللوز، السردين مع العظام. ننصح النساء اللواتي لا يستهلكن منتجات الألبان بالتوجه لاستشارة أخصائي/ة تغذية. 2. تناول أغذية قليلة الدهون المشبعة، قليلة الكوليسترول وبدون دهون تقابلية مستويات الكوليسترول ترتفع في فترة الحمل بشكل طبيعي. مع ذلك ننصح بملاءمة التغذية للتأكد من عدم ارتفاعها أكثر من اللازم. ننصح باختيار أغذية قليلة الدهون. يجب تفضيل الأغذية قليلة الدهون المشبعة وقليلة الكوليسترول، مثل حليب 1% دسم، منتجات ألبان حتى 5% دسم، لحم بقر قليل الدهون، دجاج وحبش بدون جلد (قبل الطهي). الدهون التقابلية غير الموصى بها، قد تتواجد في منتجات غذائية تحوي دهون نباتية صلبة، مثل المعجنات، الطعام الجاهز والنقارش الصناعية. يجب تفضيل المأكولات التي لا تحوي دهوناً تقابلية. يمكن التعرف على فحوى وكمية الدهون حسب التسجيل في جدول القيمة الغذائية. يمكن استبدال بعض وجبات اللحوم بوجبات نباتية، مثل دمج بقوليات (عدس، حمص، لوبياء) مع حبوب، محبذ كاملة (قمح، برغل، حنطة سوداء، كينوا، أرز كامل). الطهي بواسطة الماء أو البخار أفضل من القلي. ننصح بقراءة قائمة المكونات والقيمة الغذائية على ظهر رزمة الغذاء، الانتباه إلى محتوى الدهون واختيار أغذية قليلة الدهون والسكر. 3. ألياف غذائية تعاني بعض النساء خلال فترة الحمل من حالات الإمساك. تعزيز استهلاك الألياف الغذائية (مع دمج الشرب الكافي) يمكنه أن يساعد في تنظيم عمل الجهاز الهضمي، وهو جيد أيضاً لمنع الأمراض المزمنة. الألياف موجودة في الحبوب الكاملة (مثل، الشوفان والخبز من حبوب كاملة)، في البقوليات، في الخضار وفي الفواكه. ننصح بتناول أغذية تحوي أليافاً غذائية في كل وجبة. 4. شرب الماء يجب الحرص على شرب كمية كافية طوال فترة الحمل. المشروب الموصى به هو الماء. الماء يمنع الجفاف ويقلل من خطورة تطوير المخاض المبكر. ننصح بشرب الماء خلال الوجبات وبينها. كمية الماء المحبذة تتغير من امرأة لأخرى وتتأثر بمستوى النشاط البدني وبظروف البيئة. لون البول الفاتح هو مقياس جيد للشرب الكافي. من المحبذ الحرص على شرب ليترين من السوائل على الأقل يومياً. 5. مكملات غذائية يجب استشارة طبيب أو أخصائية تغذية قيل استهلاك المكملات الغذائية، وعلى أي حال يجب تناول المكملات التالية: يود، فيتامين D، حمض الفوليك والحديد، كما سنفصل لاحقاً. يمكن تناول هذه المكملات كمكون مدمج من الفيتامينات المتعددة القائمة في السوق. يمكن تناول هذه المكملات كمكمل غذائي مدمج المخصص للنساء الحوامل والذي يمكن أن يحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية حتى ل-RDA (الكمية الثابتة الموصى بها يوميا - Recommended Dietary Allowances). اليود يود بجرعة 150-250 ميكروغرام على الأقل شهر قبل أن تخطط المرأة للحمل، كل فترة الحمل وكل فترة الرضاعة. لمزيد من المعلومات عن اليود > فيتامين D فيتامين D بجرعة 200-400 وحدة دولية (كمية تقابل ل-5-10 ميكروغرام) لفترة كل الحمل وفترة الرضاعة. يذوب الفيتامين في الدهن الذي ينتج في جسمنا عند التعرض للشمس، الأشعة فوق البنفسجية، التي تؤثر على انتاج الفيتامين في الجلد. يوجد الفيتامين بشكل طبيعي في قليل من الأطعمة؛ مصادر للفيتامين: الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل والسردين. اللحوم الحمراء وصفار البيض يحتوي على القليل من فيتامين D; الأطعمة المدعمة تشكل مصدر جيد وتقريبا الوحيد اليوم لفيتامين D، وكذلك المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامين. نقص فيتامين D معروف وموثق في عموم السكان والنسبة في النساء عالية نسبيا في السنوات الأخيرة. المعروف أيضا أن استهلاك فيتامين D يزداد مع الحمل. وظائف الفيتامين: المشاركة في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وينظم تركيز الكالسيوم والفوسفات في سائل الدم لضمان مستوى المعادن المطلوبة في العظام. هو ضروري لنمو العظام ويضمن قوته ويمنع كسور وانحناءات. وظائف أخرى تتعلق بأداء اجهاز المناعة والعضلات والحد من الالتهابات. فيتامين D مرتبط بتشغيل وتنظيم الجينات. معروف اليوم بأن هناك علاقة بين نقص فيتامين D والمتلازمة الأيضية. كذلك تتراكم أدلة على تأثيرات إضافية لنقص فيتامين D وبالتالي من المهم تناوله في فترة الحمل.